夏になるにつれ、肌の露出や薄着の影響でキレイな体になりたい方もいらっしゃるのではないでしょうか。
自重トレーニングはあまり負荷がないように思えますが、メニューによって負荷がかかるものもあります。
また、メニューを変えるだけで以前していたトレーニング時とは体つきが変わりますので、メニュー選びも重要なポイントです。
今回は、何度もリピートしているYou Tubeのトレーニング動画とともに1ヶ月で腹筋が割れた方法をご紹介します。
昨年までのトレーニングメニューと今年から再開したトレーニングメニューは異なりますので、ぜひ参考にしてみてください。
腹筋が割れる時期は個人差がありますので、ご了承ください。
自重トレーニングのメニューは？
腹筋をしっかり割りたいときやくびれのカーブなどのラインがきれいになど、なりたい体に合わせて自重トレーニングのメニューを変えてきました。
これまで自重トレーニングのみ行っていますが、恥ずかしながら負荷をかけすぎなどが原因で体を痛めてしまった経験もあります。
そのような点も踏まえて、私がおすすめしたいトレーニングメニューをご紹介します。
5年ほど前からコロナ禍前までのメニューはYou Tubeの動画に合わせて
体を痛めてしまった経験から、5年ほど前からYou Tubeの動画などで自分のできる範囲での自重トレーニングを行っています。
体幹トレーニングを体を痛めないようにしながら始めたばかりのときは、こちらのYou Tube動画を見ながらは1セット。
こちらのトレーニングがスムーズにできるようになったら、ステップアップ。
先程ご紹介したトレーニングと上記のメニューを1セットずつ行っていました。
このときに、体調も含め自分が厳しいなと思うメニューがあったときには、無理せずメニューから除くもしくは時間を短くして行っていました。
その後2つの動画がスムーズにできるようになったら、こちらも追加。
3つの動画✕1セットを行い、慣れてきたら2セットを毎日行っていました。
1週間後におへそまでの縦線が見え、2週間後には11字筋がしっかり見えるようになり、1ヵ月後には腹筋の上部2つが割れました。
他のトレーニングなど100程のYouTube動画を試してましたが、その中でも短時間かつ効果的だと思っています。
一昨年からは自分で組んだメニューを
コロナウイルスの感染拡大により、在宅ワークが主になってから運動不足が気になり始めました。
5年ほど前は3つのトレーニング動画のみ行っていましたが、一昨年からはトレーニングメニューを変更。
複数のお気に入り動画の中からできる範囲のトレーニングを見つけ、組み合わせる方法です。
お気に入り動画が多かったYou Tuberの方はこちらをご覧ください。
昨年からコロナウイルス感染拡大のため、在宅ワークやご自宅にいる時間が増えた方も多いのではないでしょうか。 ご自宅にいることが増えたことで太ったという方やトレーニングを始めた方も増えています。 以前は、トレーニングというとハード[…]
メニューを組む方法と流れ
お気に入りの動画を探す→そのトレーニングを試しできる範囲のメニューのみ行う→数週間行い効果を見る
こちらの方法で行っていましたが、数週間後なりたい体型と違う場合が出てくることが分かりました。
そのため、なりたい体型とは異なる場合は新しく取り入れたトレーニングをやめ、他のメニューをいくつか試すなどの方法で行っています。
一昨年から昨年まではこのメニューで自重トレーニング
コロナ禍になり、運動不足が気になり始めたため、自重トレーニングをこれまで以上にハードなものを行うようになりました。
長時間トレーニングをしすぎてしまうと体への負担などもあるので、そのときの体調に合わせ「40分〜」自重トレーニングを行っていました。
2020年から2021年までの自重トレーニングは以下のメニューです。
ファイヤーハイドラント各100
バックキック各100
ドンキーキック各100
ヒップブリッジ200
ニーレイズ 200
バイシクルクランチ 200
フラッターキック200
クランチ（足90度）200
シザーキック 100
サイドシザーキック 100
ロシアンツイスト2kg負荷 200
プランク 20秒×10
こちらのトレーニング後はマッサージと合わせて筋膜リリースを行っていました。
筋膜リリースは2020年から始めましたが、思い切って筋膜ローラーを購入しました。
様々な店舗で色々な硬さ柔らかさの筋膜ローラーを見た結果、こちらを購入・現在も使用しています。
2022年6月から本格的な自重トレーニングを再開、メニューはこちら
昨年トレーニングをしている際に突然眠れないほどの痛みが数週間続き、膝が石灰化されている部分があるとの診断。
最低でも半年から１年は膝をつく動作が禁止になっていましたが、今年6月にほとんど痛みがなくなったため、診ていただきトレーニングが再開！
今のトレーニングはこちらのメニューです。
クオドラプト・ヒップ・エクステンション 各50
ファイヤーハイドラント 各50
ファイヤーハイドラント足上げた状態を30秒キープ
ニーレイズ 100
バイシクルクランチ 200
フラッターキック200
クランチ（足90度 手は頭の後ろ胸を開く）200
シザーキック 200
サイドシザーキック 100
ロシアンツイスト 200
ツイストクランチ 200
レッグレイズ 50
バイシクルクランチ 200
ニートゥチェスト 100
プランク 30秒×2
バックエクステンション 30
リバーススノーエンジェル 30
リバーススノーエンジェル腕が後ろの状態を30秒キープ
基本的にこちらを行っていますが、膝の調子など体調に合わせて回数を調整。
自重トレーニング40分、マッサージ及びストレッチ20分、筋膜リリース10〜20分で行っています。
筋膜リリースで使用している動画などはこちらをご覧ください。
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5年ほど前や昨年と同様、1ヶ月で腹筋が割れた！
参考にしたメニューは、以下のYou Tuberさんの動画を組み合わせました。
・メトロンブログさん
・竹脇まりなさん
・佐藤マクニッシュ玲子さん
・ひなちゃんねるさん
・脂肪燃焼ちゃんさん
・かなまるさん
・Momomiさん
・鈴木達也さん
先程のメニューを今年からスタートし、今までと同様で腹筋が1ヶ月で割れています。
今年のメニューは以前に増して縦線がくっきりしましたが、くびれが減った印象を受けました。
そのため、くびれがほしい方はご紹介したYou Tubeのトレーニング動画や昨年までのトレーニングをおすすめします。
筋トレをしてモチベーションを上げよう！
筋トレをすると体型が変わるためモチベーションが上がるだけでなく、アドレナリンが多く出ることが分かっています。
そのため、ハードなトレーニングをしがちですが、無理せずにご自身に合ったトレーニングを探して行ってみてください。
