前回は、筋トレ１ヶ月で腹筋が割れたメニューをご紹介しました。そちらについての記事は以下をご覧ください。
夏になるにつれ、肌の露出や薄着の影響でキレイな体になりたい方もいらっしゃるのではないでしょうか。 自重トレーニングはあまり負荷がないように思えますが、メニューによって負荷がかかるものもあります。 また、メニューを変える[…]
今回は、体が温まっている状態のときに行っているストレッチ及びマッサージだけでなく、実際に毎日使用している動画や筋膜ローラーなどもご紹介します。
ストレッチは筋トレ後に行う
私の場合、ストレッチは筋トレ後に続けてすぐに行います。普段は10〜20分行っていますが、筋トレ後だけではなく体が重くなったり凝ったりしていると思ったときにも行っています。
そのため、筋トレ後以外の時間を合わせると毎日1時間ほど行っています。
筋膜リリースはお風呂上がりに
筋膜リリースは、お風呂上がりに行っています。
筋トレ後のストレッチ時に行いたい気持ちもありますが、筋肉の疲労や炎症が悪化してしまう可能性があります。
そのため、私は筋トレ後にストレッチのみを行い、お風呂で湯船に浸かり体が十分リラックスした状態でマッサージ。 その後お風呂上がりには筋膜リリースを行い体をほぐすと1日の疲れや足の重みが和らぎます。
毎日行っているストレッチ及びマッサージ動画
ここからは毎日行っているストレッチ及びマッサージ動画をご紹介します。お気に入りをぜひ見つけてみてください。
女優内田理央さんのYou Tube
内田理央さんは、マッサージ動画の他ファッションやメイク、フードなど様々な動画を惜しみなく投稿されています。
この動画では、普段行っているマッサージや使用しているマッサージ器具なども使用しています。私も実際にこちらを見て購入したものもありますが、力を入れすぎず行えるものばかりでした。
あまり力がない方にはもちろん、マッサージを手で行うと疲れてしまうのでマッサージ器具に頼ってみてはいかがでしょうか。
効果的でハードすぎないストレッチや筋トレが特徴、なるねぇさん
こちらの動画は、なるねぇさんが投稿されている動画の中でも特にお気に入り。ここ数ヶ月毎日行っているマッサージです。
この動画を始めてから、反り腰が改善されつつあることや翌日足首がシュッとするようになったのでモチベーションが上がります。
この動画は、足が重くなりやすい方や日が経つにつれ徐々に足の太さが気になる方におすすめです。
私は、学生時代に履いていた靴下の境目部分がシワとなって跡に残っているほど。
そのため、普段からマッサージやストレッチが欠かせませんが、この動画を行った後は足が細くなったように感じるのでお気に入りです。
無理しすぎない範囲で行える、元体操選手田中理恵さんのYou Tube
田中理恵さんとお名前を聞いて体操選手だ！と思う方は多いのではないでしょうか。
現在田中理恵さんはYou Tubeのストレッチ動画を多数投稿しています。
ストレッチ動画は、その方によってできない範囲が多く難しい場合もあります。
しかし、田中理恵さんの動画はラジオ体操のような誰にでも行いやすくかつゆっくりでも効果のある動画を投稿されています。
これまでストレッチを途中で辞めてしまった方や少しでも負荷がないものを選びたい方におすすめです。
お風呂上がりには、筋膜ローラーを使用し筋肉をほぐす
お風呂上がりには、必ず筋膜ローラーを使用し筋肉をほぐしています。
先程ご紹介したように、床に手をついて筋膜ローラーを転がす日もあれば、手を使わずに体のみを動かす日もあります。
髪の毛を乾かしながら同時進行で筋膜ローラーを使用する方法もおすすめです。
筋膜リリースで愛用している筋膜ローラーは？
筋膜リリースで愛用している筋膜ローラーは、2020年から使用しているこちらです。
以前まで筋膜リリースは器具使用していませんでしたが、筋肉のコリや翌日の足の重みが取り切れていないことが気になり購入しました。
硬さが全部で3種類、長さは3種類あり、
ピンク やわらかめ
ネイビー かため
ブラック よりかため
それぞれ長めと中間そして短めがありますので、計6種類です。
ご覧いただいたように色によって固さが変わります。
私が普段使用している筋膜ローラーは、中間のネイビーです。
中間は肩まわりまで行えるほか、大きすぎないので置くスペースも邪魔になりにくい点がポイント。
かためなため、初めて使用するときには痛すぎてとても驚きましたが1週間ほどして少しずつ慣れてきました。
1箇所を1分ほど行い、筋肉へのダメージを予防
筋膜ローラーを使用すると筋肉がほぐれる状態がわかるので、長い時間行いたくなります。
しかし、筋膜ローラーで負荷がかかりすぎてしまう可能性があるため、1箇所につき1分ほどを目安にしています。
筋トレ後にはマッサージやストレッチをすると筋肉の付き方が変わる
筋肉後にマッサージやストレッチを行わなければ、筋肉が固まりやすいだけでなく筋肉の付き方が変わります。
これまで筋肉の付き方で悩んでいた方はぜひマッサージやストレッチを試してみてください。
